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试一试:美臀训练计划
2022-09-25

训练策略

为了使臀部丰满匀称。线条优美,必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉,同时要配合臀屈肌的抻拉练习。

训练原理

有很多健身训练者,并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果,其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度,同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作,躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下,臀部肌肉就无法正常收缩,而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的发生,可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划,进而使臀大肌受到充分刺激,最终收到良好的效果。通过这些练习,你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展,身体预防伤痛的能力也会提高。

相关肌肉的解剖结构

臀部肌肉:

①臀大肌

股后肌群:

②股二头肌长头

③半腱肌

④半膜肌

参与练习的主要肌肉群:

臀大肌是臀部的大块肌肉,它起于骨盆后骨面,止于大腿骨(股骨)后侧和外侧.其机能主要是以臀为轴伸直大腿,此外还可以使大腿外旋。位于大腿后侧的股后肌群,能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展,并协助屈膝。

具体的细节

这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球,以及带脚环的低位滑轮拉力器。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉,每个抻拉动作静止保持30秒。

抻拉臀屈肌

无论是走路,还是跑动,或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作,你都不可避免地使用到臀屈肌,这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防止受伤,可以在运动后立即进行,也可以在一天中多次进行:左脚向前迈出一步成箭步姿势,左膝弯曲并位于左脚正上方,右腿微屈,右脚跟微微抬起。略微翘起臀部,收缩右侧臀部肌肉,保持30秒,然后换另外一侧。

1、转体箭步蹲(锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉)

◆双脚开立,与臀同宽。双手持一个实心球,在体前水平伸出。

◆收缩腹肌,肩胛骨下沉并相互靠拢。然后左脚向前迈一大步,左膝弯曲并位于左脚正上方,右膝下降到接近地面的位置,右脚后跟抬起。

◆保持姿势,上体以腰为轴向左转动,转到自己的最大程度。

◆上体转回正前方向,撤左腿回到起始的站立姿势,如此重复。做够1组次数后换另外一侧腿。

教练提示:做这个动作的时候,双膝都要尽量保持弯曲成90度;努力收缩后侧腿同侧的臀部,这样不但可以锻炼臀部肌肉,也可以抻拉臀屈肌。

2、拉力器臀部伸展(重点锻炼臀大肌上部和股后肌群)

◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上,站在离拉力器大约20厘米远的地方,把一个2。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面。

◆右手扶住器械以维持身体平衡。

◆收缩腹肌,使躯干保持自然正直和稳定的状态。挺胸,肩胛骨下沉、后收。

◆重心落在右脚上,右膝微屈;左腿伸直,并以臀部为轴向左后方抬起。

◆慢慢返回起始姿势。做够1组的次数,换另外一侧腿。

教练提示:腹肌保持收缩,背部保持挺直。

3、单脚踏球起桥(锻炼臀大肌和股后肌群)

◆仰卧,双臂放于身体两侧,掌心向下;将左脚踩在健身球上略低于最高点的位置上,这样脚可以很舒服地平踏在球上,屈膝成90度,让左膝位于臀部正上方。然后右脚搭在左大腿上。

◆收缩腹肌,使脊柱位于自然位,颈部和肩部放松。

◆左脚用力向下踩踏健身球,抬起臀部,使身体成桥形,从肩部到左膝成一直线。

◆稍停片刻,返回起始姿势,做够1组的次数,换另外一侧腿。

教练提示:用双臂帮助保持平衡。当你取得进步后,试着将手臂抬离地面,这样可以增加锻炼臀肌和腹肌的难度。

初级/中级训练计划

一周进行2~3次此训练,相邻2次训练之间至少安排1天休息。两组之间抻拉30~60秒。4~6周后或做好准备时,开始高级训练内容。

训练提示:在整个动作过程中,始终收紧臀大肌。收缩得越紧,效果越明显。

高级训练计划

为了增加练习的难度,在安全的范围内增加重量。同时参照下表中的“特殊说明”。

特殊说明 按照以下方式递减重量:用最大重量做8~10次,然后减重2~5公斤,同时多做5-7次。然后换另外一侧。另外一只脚不搭在踏球脚同侧的大腿上,而是悬在空中。

(责任编辑:赖丹)